Cosa possono mangiare gli anziani per integrare il calcio? 10 alimenti consigliati per l'integrazione di calcio
Con l’intensificarsi dell’invecchiamento della popolazione, la questione dell’integrazione di calcio per gli anziani ha attirato molta attenzione. Il calcio è un nutriente importante per il mantenimento della salute delle ossa, ma le persone anziane sono più suscettibili alla carenza di calcio a causa della ridotta capacità di assorbimento. Questo articolo unirà gli argomenti più discussi su Internet negli ultimi 10 giorni, consiglierà 10 alimenti altamente efficaci che integrano il calcio per gli anziani e fornirà consigli dietetici pratici.
1. Perché gli anziani devono prestare particolare attenzione all'integrazione di calcio?
I dati mostrano che la prevalenza dell'osteoporosi tra le persone di età superiore ai 50 anni raggiunge il 19,2%, ed è più grave tra le donne. Il tasso di assorbimento del calcio negli anziani è solo circa 1/3 di quello dei giovani. Se si aggiunge l’insufficiente sintesi di vitamina D causata dalla ridotta luce solare, la necessità di integratori di calcio è ancora più urgente.
| fascia di età | Fabbisogno giornaliero di calcio (mg) | Assunzione effettiva (mg) |
|---|---|---|
| Sotto i 50 anni | 800 | 650-750 |
| Oltre 50 anni | 1000-1200 | 500-600 |
2. I 10 migliori alimenti con integratori di calcio per gli anziani
Secondo la ricerca nutrizionale e la pratica clinica, i seguenti alimenti sono più adatti per l’integrazione di calcio negli anziani:
| Classifica | nome del cibo | Contenuto di calcio (mg/100g) | Tasso di assorbimento | Modo consigliato di mangiare |
|---|---|---|---|---|
| 1 | formaggio | 800-1200 | 32% | Mangia così com'è/con il pane |
| 2 | tahini | 1170 | 20% | Tagliatelle/verdure miste |
| 3 | Shopee | 991 | 30% | Cuocere la zuppa/saltare in padella le verdure |
| 4 | fungo nero | 375 | 25% | Verdure fredde/saltate in padella |
| 5 | Tofu | 350 | 40% | Stufare/friggere |
| 6 | latte | 104 | 50% | Una tazza ciascuno al mattino e alla sera |
| 7 | verdure a foglia verde | 100-300 | 15% | Saltato in padella/sbollentato |
| 8 | fuco | 241 | 20% | Zuppa/insalata fredda |
| 9 | mandorla | 264 | 25% | 10-15 capsule al giorno |
| 10 | sardina | 382 | 30% | Al vapore/in scatola |
3. Tre regole d'oro per l'integrazione di calcio negli anziani
1.L'integrazione frazionata è migliore di una grande quantità in una sola volta: Assumere non più di 500 mg di calcio ogni volta e integrarlo 2-3 volte al giorno per ottenere l'effetto migliore.
2.Con vitamina D: La vitamina D può favorire l'assorbimento del calcio. Si consiglia di crogiolarsi al sole per 15-30 minuti ogni giorno o di integrare 400-800 UI di vitamina D.
3.Evitare fattori che influenzano l'assorbimento: L'acido ossalico (spinaci, germogli di bambù), l'acido fitico (scorza di cereali) e la caffeina inibiscono l'assorbimento del calcio e devono essere consumati separatamente dagli alimenti che integrano il calcio.
4. Programma di integrazione di calcio per gruppi speciali
| folla | bisogni speciali | Piano consigliato |
|---|---|---|
| diabetici | Necessità di controllare lo zucchero | Scegli formaggio senza zucchero, tofu, verdure a foglia verde |
| Pazienti ipertesi | Necessità di controllare il sodio | Evita la pelle dei gamberetti e il formaggio, scegli invece latte e tofu |
| intolleranza al lattosio | evitare i latticini | Tahini, tofu, sostituti dei frutti di mare |
5. Argomenti scottanti recenti relativi all'integrazione di calcio
1.Il latte vegetale può sostituire il latte per integrare il calcio?Gli esperti sottolineano che il contenuto di calcio della maggior parte dei latti vegetali è solo 1/3 del latte e il tasso di assorbimento è ancora più basso, quindi non è raccomandato come principale fonte di calcio.
2.Gli integratori di calcio aumentano il rischio di calcoli renali?Le ultime ricerche dimostrano che il calcio negli alimenti può effettivamente ridurre il rischio di calcoli, ma gli integratori di calcio devono essere prescritti da un medico.
3.L’integrazione di calcio è più efficace di notte?I dati clinici mostrano che l’integrazione di calcio prima di andare a letto può ridurre la perdita di calcio osseo durante la notte, il che è particolarmente indicato per le donne in postmenopausa.
6. Consulenza di esperti
1. Dai priorità all’assunzione di calcio dal cibo, quindi prendi in considerazione gli integratori se necessario.
2. Sottoporsi a un controllo regolare della densità ossea, una volta all'anno è consigliato per le persone di età superiore ai 50 anni.
3. L'integrazione di calcio deve essere combinata con un esercizio moderato, come camminare, Tai Chi, ecc., per promuovere meglio la deposizione di calcio.
Attraverso una dieta scientifica e ragionevole, gli anziani possono soddisfare pienamente il loro fabbisogno giornaliero di calcio, prevenire l’osteoporosi e mantenere la salute delle ossa. Ricorda, l’integrazione di calcio non è qualcosa che avviene da un giorno all’altro, richiede una persistenza a lungo termine per essere efficace.
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